Hoe gebruik je een plankdrager om je buik te verstevigen en op te krikken?

Regalträger

Er zijn veel manieren om je buikspieren te versterken. Je kunt Pilates of Cardio workouts doen, maar al die training helpt niet veel als je ze niet efficiënt kunt gebruiken. De Regalträger is een geweldige manier om je core en buikspieren tegelijkertijd te versterken. Het enige wat je nodig hebt is een stevige stoel en wat oefenballen. Een van mijn favoriete oefeningen om de buikspieren aan te spannen en te verstevigen is de plank. De plank, ook wel de ab-crawlpee of cat-cow crawl genoemd, bestaat al duizenden jaren in verschillende vormen. In feite gaat deze eenvoudige oefening terug tot de Paleolithische grotkunst! Er zijn verschillende variaties op het thema van jezelf optillen aan je armen met je handen achter je hoofd terwijl je je voeten plat op de grond houdt. De plank is waarschijnlijk de meest basale variatie, maar er zijn vele andere die zich richten op verschillende spiergroepen of organen in het lichaam. We zullen de voordelen van het gebruik van een plankdrager in dit artikel verkennen, zodat je je eigen persoonlijke workout routine kunt creëren.

Wat is de plank?

De plank is het deel van het lichaam dat contact maakt met de grond wanneer je loopt, zit, staat of ligt. Het wordt vaak aangeduid als je core of buikspieren, maar je kunt ook andere delen van je lichaam versterken met deze techniek – vooral je schouder- en elleboogspieren.

Waarom moet je je core versterken?

De core bestaat uit drie spieren: de rectus abdominis (de “y” spier), de interne obliques (de “i” spieren), en de externe obliques (de “o” spieren). De interne obliques zijn verantwoordelijk voor het roteren van de romp, de externe obliques zijn verantwoordelijk voor het roteren van het bovenlichaam, en de externe rectus abdominis is verantwoordelijk voor het in actie brengen van de onderste buikspieren. Het versterken van de core helpt om de spieren in uw boven- en onderlichaam in balans te brengen, en maakt uw bewegingen efficiënter. Oefeningen die de kern versterken zijn onder andere planken, push-ups, sit-ups, planken en crunches – allemaal variaties op de basisplank.

Hoe doe je een plank?

Begin door op de rand van een harde ondergrond te gaan zitten met je voeten plat op de grond. Zet je core vast en houd je rug recht terwijl je je armen boven je hoofd tilt en je handen op de achterkant van je hoofd plaatst. Breng nu uw beide voeten naar elkaar toe en plaats uw grote tenen bovenop uw kleine voeten. Houd dit een paar seconden vast en herhaal dan met de andere voet. Houd je rug recht en til een van je voeten van de grond. Dit wordt de kruipbeweging genoemd en je wilt je buikspieren volledig trainen tijdens het kruipen.

De zijwaartse plank.

Deze variatie van de plank richt zich op je zijbuikspieren. Het is een goed idee om losse kleding te dragen tijdens het doen van de side plank – trainingskleding zal doorschijnen op je huid, terwijl comfortabele kleding de spieren het beste tot hun recht laat komen. Ga op je linkerzij liggen met je rechtervoet op de grond. Houd uw rechterhand aan de binnenkant van uw linkerbeen ter ondersteuning. Adem uit terwijl je je rechtervoet van de grond tilt, en herhaal dan met je andere voet. Als je nog nooit planken op de linkerzij hebt gedaan, begin dan met het tegenovergestelde been – het zal je helpen aan de beweging te wennen.

The hip up Plank

De hip up plank, ook wel de half-knielende plank genoemd, is een geweldige manier om je core te trainen en je houding te verbeteren. Je kunt deze oefening ook in omgekeerde volgorde doen – dat wil zeggen, doe eerst de hip up plank en daarna de gewone plank. Begin met op je rug te liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, of klem ze samen – wat het beste voelt. Als je oren gaan branden of als je het moeilijk vindt om je hoofd naar voren te houden, kun je misschien beter eerst de zijligging proberen. Til nu één van je voeten van de grond en plaats die op je andere hand. Uw andere voet moet op de grond blijven. Houd dit een paar seconden vast en herhaal dan met het andere been.

Conclusie

De plank is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om je buik en rug te versterken. Niet alleen richt het zich op je core, maar het helpt je ook om je volledige potentieel te bereiken op de hometrainer, stair stepper, of andere cardiovasculaire trainingsapparatuur. Of u nu traint voor uw esthetiek, uw gezondheid of uw prestaties, een goed fitnessapparaat helpt altijd.